有这样一位小公务员，在看戏剧时，打了一个喷嚏。可他做梦也没想到，这个喷嚏打在了一位大将军光秃秃的后脑勺上。他赶紧道歉，将军也回了句“没关系”。

本来事情就这么结束了，可惶恐不安的他总是在脑海里回放这件事，生怕将军以为他是故意的。“锲而不舍”的他反复解释，甚至第二天追到将军的办公室道歉。这终于把将军惹毛了，怒斥道“滚出去!”

完了，将军还是生气了!心事重重的他什么也听不见，什么也看不见，失魂落魄地回到家中，竟然……就这样死了!

这个小公务员叫做切尔维亚科夫，是契诃夫于1883年创作的短篇小说《小公务员之死》中的主人公。与其说他是被“一个喷嚏”害死了，倒不如说他是被自己的“反刍思维”害死了。

抛开故事发生的社会背景不谈，我想分析的是迫使切尔维亚科夫一遍遍道歉、不肯放过自己的“反刍思维”。

01什么是“反刍思维”

“反刍思维”(Depressive rumination))其实并不复杂，就像牛吃草时先吞下去、过段时间再吐出来重新咀嚼那样，只不过被吐出来的不是草料，而是无法消化处理的经历和想法，不断地回放、琢磨、“咀嚼”。

有人说，这不就是自省么。孔老夫子还教导我们“见不贤而内自省”呢，这也能有错?

其实不然。自省是一种自我觉察的过程，能帮我们审查自己的行为。而“反刍”就像自省被黑化的孪生兄弟，被它控制的人不仅不会得到有益的见解，反而会在记忆和感觉的回放中更加痛苦。在心理学家看来，这属于认知能力存在缺陷的一种表现形式。

前段时间流行过一个词，叫做“过度自省“，说是过度的自我反思给人造成了极大的困扰。其实这也是被反刍思维控制的表现，反而让可怜的“自省”背了锅。

在小说中，切尔维亚科夫在“喷嚏事件”发生后，觉得“对方虽然不我的上司，而是别的部门的人，但终究使人尴尬，应该去赔个不是才对”的想法并不属于反刍，只是为了处理突发事件产生的正常心理活动。

但是，当道完歉、事件平息之后，在他脑海中盘桓的那些想法，诸如“他会以为我是有意啐他。他现在不这么想，过后也肯定会这么想的”之类的念头，就是典型的“反刍思维”在作怪了。

02反刍思维造成的创伤

认识了反刍思维之后，咱们再来看看这个小妖怪究竟能掀起什么风浪。

1.认知损伤，处事消极

看完《小公务员之死》以后，我一直有个疑问，为什么一个“喷嚏”会使他如此害怕，甚至觉得自己的一生都毁了?即使对方是他的上级，也不应该自己把自己吓死吧。

直到我看了相关心理学文献，才找到了答案——强烈的思维反刍已经损害了切尔维亚科夫的认知能力，使他无法正确地对现实做出判断。

就像我们常听说的那样，同样是患癌症的两个人，一个大大咧咧，没事儿就出去转转，找人唠个嗑，觉得“反正生死有命，成天瞎担心也没用”。这样的人，就是反刍水平低，不会被这个小妖怪玩弄于股掌之间。反而过了十几年还好好的。

另一个呢，觉得自己时日无多，天天念叨为什么别人都没事就自己这么倒霉。越这样想就越消极，什么都不想干，病情也比别人恶化得快。

我们可能会觉得这样的人太悲观了，其实根本原因还是反刍思维在捣鬼。

斯坦福大学的学者J保罗汉密尔顿通过研究发现，反刍时人的大脑中用于处理悲伤情绪的膝下前额叶皮层也会被启动，人们会显得更加低落。

这不仅会加剧负性情绪和消极认知之间的恶性循环，还会导致解决问题能力降低。并且大量消耗我们的注意力、精力以及面向工作生活的积极性和主动性。

2.关系紧张，中伤他人

你是否有这样的经历：

当闺蜜第一次向你哭诉男朋友对她不好时，你会义愤填膺，怒斥渣男，嚷嚷着让他俩赶紧分手;闺蜜第二次哭诉时，你会心疼不已，换着法儿劝她、哄她;等她第五次、第六次、第七次再哭的梨花带雨时，你只会敷衍地安慰她两句，说不定还要在心里翻个大大的白眼。

换个角度想想，如果我们总是在反刍思维的操作下，向别人重复我们的经历，他们会怎样做呢?

虽然我们的亲戚、朋友、同事很关心我们的境遇，但是一遍遍重复相同的内容，最终会将他们的同情心和耐心消耗殆尽。最终使他们不满甚至愤怒，最终“逃离”。毕竟，没有人愿意永远和充满负能量的人待在一起。

此外，强烈的反刍使得我们只关注自身的情感需求，不自觉忽略了他人的想法。就像小公务员切尔维亚科夫那样，他完全沉浸在自己的世界里，根本想不到自己一遍遍的道歉，不仅破坏了将军听戏的好心情，还耽误了将军正常的办公。这才导致了将军的勃然大怒。

3. 煽动愤怒，情绪失控

前两天，国乒小将王楚钦在世乒赛的选拔中，原本队内排名第一的他在输球后怒摔球拍，被禁赛三个月。事发之后，网友们都说他太浮躁，心态不够，“输球又输人”。也有人说他太情绪化，缺乏情绪管理能力。

其实他的这种情绪失控，也是“反刍思维”搞的鬼。

在第二十二届全国心理学学术会议中，北京体育大学心理学院的王梦颖指出：在比赛中，当运动员处于一种身心疲惫的状态时，由挑衅引起的反刍会使攻击行为发生的可能性增加，这种反刍被称为愤怒反刍，指对愤怒情绪或者引起愤怒情绪的事件的反刍。

不光是在竞技场上，生活中这种“越想越生气”的事情也屡见不鲜。

点个外卖，等一个小时还没送过来，店家和骑手各种推卸责任，终于送到后一边吃饭一边暴走……和朋友吵架，回想起自己长期以来对他的忍让，他不仅不感激竟然还来无理取闹，直接打电话骂回去……被领导批评，想想他那个耀武扬威的样子，当初指着我帮他办事的时候怎么不是这个态度?不由在脑海里编辑一千条脏话想怼回去，“大不了老子不干了!”……反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲伤。我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒，最终可能会做出些极其冲动的事情，造成无法挽回的后果。

03善用SOWN法则，终止思维反刍

在日常生活中，我们经常被“反刍思维”奴役着。

“刚才A从我身边走过去，没来得及打招呼，他该不会觉得我是故意不理他吧……”“和B聊天的时候不小心吐槽了句领导，万一传到领导耳朵里怎么办啊……”“在楼道里摔了一跤，那么多人都看见了，他们肯定会笑话我……”不论我们在工作、在学习还是准备睡觉，一旦这些想法进到脑海里，就像在转轮上拼命奔跑的小仓鼠一样，越想逃走轮子就转的更快。痛苦的场景、记忆和感受一遍遍重放，明明知道自己在杞人忧天，可就是控制不住。

“哎呀，干嘛要想这么多。”“你就是太敏感了，才会胡思乱想。”“别一天想那些没用的了!”如果我们把内心的想法告诉朋友或者家人，总会得到类似的答复。我们也格外羡慕那些大大咧咧的人，甚至“嫉妒”他们活得随性洒脱，可就是“控制不住我自己”。

难道这些想法就没法消除，我们只能在痛苦的回忆中苦苦煎熬么?

当然不是。

用好SOWN法则，可以有效地帮助我们摆脱困扰。(S是stop，停下来;O是oppose，反对;W是write，书写;N是non-negative，非消极思维。)

S：停下来，转移注意力

你是否听说过现代心理学领域中著名的“白熊实验”?

德斯萨斯的心理学家，要求志愿者在5分钟内不去想“白熊”这个词，否则就要按响电铃。虽然志愿者平时几乎想不到这个词儿，但在实验刚开始几秒钟，铃声就此起彼伏地响起了。甚至实验结束了，他们还是频繁地想起“白熊”。

由此可见，实在没有什么比通过思维压制来强迫自己不去想某件事情更愚蠢的行为了。

近日，《亚洲精神病学杂志》发布的研究强调，正确应对不良情绪的方法，并不是增加对积极情绪的关注，而是要减少对消极情绪的思考。也就是说，通过分散注意力是终止思维反刍的有效途径。

分散注意力的方法分为暂时和持续时间较长的两种。暂时的方法有做数独游戏、回想某个建筑物的布局、脑筋急转弯等等。持续时间较长的方法有看电影、有氧运动等等。

赣南第一附属医院心理咨询科专家甘小荣，对40名被试进行为期四个月的瑜伽训练。对实验组和对照组进行测评后发现，瑜伽训练可以有效降低反刍思维，是一种科学有效的分散注意力的方法。

数据来源：甘小荣.瑜伽训练对大学生反刍思维人格的干预研究[J].传播力研究,

可见，练练瑜伽也是一种不错的选择。

O：反对你的错误想法

分散注意力固然有效，但是治标不治本。真正“根除”的方法是和你的错误思想对着干，去反驳它，并且说服你自己。

再回到《小公务员之死》的故事中，如果他想用这种自救，该如何操作呢?

①负性生活事件：打喷嚏把唾沫喷到了将军头上。

②想法：天哪，这真的是太尴尬了，我居然把唾沫喷到了将军头上。他一定会认为我是故意的，会怀恨在心，给我穿小鞋。我一定得想办法把这件事解决清楚。

③后果：被将军找机会处罚，甚至丢掉职位。

④反驳：

我太小题大做了，谁都会打喷嚏的，就算是将军要打喷嚏啊。说不定他也有过这样的经历，一定会理解我的。将军日理万机，会记得这么一件小事么?如果我一遍遍的解释，反而是在提醒他。还会耽误他的工作，就会更加惹人生厌了。将军阅人无数，我只是一个无名小卒，他怎么会认得我呢?虽然他是将军，但并不是我的直系领导，就算想给我穿小鞋，也没有机会。⑤激励：

就算现在想这些也于事无补了，我应该等着将军把这件事忘掉。同时也要更加勤恳地工作，不能出什么岔子。“船到桥头自然直，到时候烦恼也不迟。”

通过这5个反驳步骤，逐一击败不合理的想法，才能够真正地改变反刍思维，彻底治疗自己的颓废不安。

W：写下反刍清单

书写可以让负性情绪得到缓冲，慢慢地恢复理智。实际上，书写的过程本身就是一种发泄，把你反刍的内容记录下来，就是在对其合理性进行思考的过程。如果你把它写下来，然后再去想它，它就失去了萦绕在你脑海里的威力了。

很多坚持写日记的朋友都会意识到这一点，每次碰到烦恼的事情，就把它记录下来。写着写着就豁然开朗了，甚至还能找到解决办法。

为了彻底击败反刍思维，我们可以专门定制一张反刍清单。

自己经常是在那里进行思维反刍，是办公室、地铁站、餐厅还是床上?究竟是什么样的事情在脑海里徘徊着?为了终止这种行为，我可以采取哪些措施?和自己对话、看电影、有氧运动还是做数独游戏?挑选适合自己的干预措施，列出反刍清单，一旦开始思维反刍时就立即照着做。

下图就是我为自己制定的反刍清单：

N：用非消极思维替代反刍思维

摆脱消极思维的最好方法是什么?是用积极思维来思考么?

当然不是!

积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“我一定会变得越来越好。”“我是真的很不错。”等等。它们往往没有任何依据，甚至是与事实相悖的。用这种思维根本骗不了你自己。

聪明的做法是用“非消极思维”来和反刍思维进行对垒。就像打太极一样，不直面冲突，但又能化解敌人的全部力量。

你需要做的是，问问自己“我这样想有什么证据么?”

如果找不到合理的证据支撑，只能说明不断反刍的东西是错误的，根本不符合客观事实。

正如日本作家松浦弥太郎所说：“那些经常受困于不安和焦虑的人，往往有‘想太多’的毛病。”

想摆脱这些负面情绪，需要我们合理地使用SOWN法则。可能“反刍思维”这个敌人太过强大，我们一时半会儿还没有办法彻底打败他，这要求你进行大量的刻意练习。

要相信自己，你一定有能力打败“反刍”这个小妖怪，同时收获更恣意的人生。

因为，你是你自己的思维的主人。