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生物钟紊乱后该如何调节?
2020-05-20 13:20:51   来源: Sasha健身酱百家号  分享 分享到搜狐微博 分享到网易微博

随着疫情的日渐稳定,我们的工作生活全面恢复到正常状态的节奏越来越近了,想一想还觉得有点小兴奋呢,苦恼的是在这个漫长的假期里,我的生物钟可算是完全处于混乱状态了,晚上各种睡不着,刷手机,看视频,哪次不折腾到凌晨两三点是一点困意也没用,白天基本上都是睡到大中午,可谓是真正贯彻实施了月亮睡了我不睡,太阳醒了我没醒。#百里挑一#

眼看就要开始正常规律的生活了,有意调整一下睡眠时间,早早的洗漱完毕准备就寝,却发现人是躺着被褥上了翻来覆去怎么也睡不着了,忍不住拿出手机,划来划去的,看了半天仍然是一点困意也没有,这是什么情况,以前也没有发现过自己有失眠的毛病啊?

心里越是着急,越是睡不着,陷入了无限循环之中,心中不由得焦躁起来,生物钟混乱了看起来不算是个大问题,但是实际上对于我们的生活影响是很大的,这次算是体验到了生物钟混乱的后果了,本应该精神百倍的白天反而总想昏昏欲睡,本应该休养生息的夜晚反而总是活力满满,趁着假期的末尾阶段,要赶紧把生物钟调整到正常状态才行呀。

那么什么是生物钟呢?

我们都知道大自然的规律是春暖花开,冬日落叶凋零,候鸟南飞,这些是自然的生物规律,在我们人体内也是有一个“无形的钟”是我们人类为了适应外界周围环境变化而形成的内在规律节奏,类似于一种计时机制,我们的睡眠、觉醒、体温甚至免疫系统都受到这种规律的调控操作。

生物钟的运行原理

经过科学研究发现,在我们人体的下丘脑视交叉上的核心里,存在一个我们人体内部的“时钟”,它通过调整基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜规律,这个时钟也会结合外界的光、噪音、温度等因素来进行调节,比如说,当早晨的阳光进入到你的卧室里,照进眼睛中时,这种光线的信号就会传到到你的“时钟”内从而告诉你,身体需要苏醒起床开始一天的生活了,同样的道理,如果到了夜晚人体就会分泌褪黑素来帮助我们产生困意,如果这个时候周围环境任然存在大量光源或者还在上夜班工作、玩手机。

倒时差的话,也会使我们原本规律的生物钟产生紊乱,导致褪黑素分泌减少,人变得没有困意。

生物钟紊乱的危害:

1、记忆力学习力下降:科学研究表明我们人体的学习能力与大脑中的神级化学物质有关,这种物质的释放与昼夜规律相关,当我们处于夜晚不睡觉的状态时,就会影响大脑释放这种调节我们学习能力的物质,所谓长期熬夜后,人总是记忆力大幅度下降也是这个因素导致。

2、身体免疫力下降:人体生物钟紊乱后,严重干扰我们人体的五脏器官进行正常的休养生息,内部循环,新陈代谢,继而导致免疫功能的下降,体质变差,更容易受到外界环境细菌病毒侵蚀进而生病。

3、情绪紊乱,易怒易燥:曾有研究表明夜晚睡不好的时候,我们大脑辅助感知情绪的区域是无法区分友善和威胁的,链接大脑和心脏、神经的链路处于断开情况,粗暴点理解就是缺乏睡眠,大脑短路,控制不了情绪,人就容易出现易怒易燥的情况。

像我们这样的办公室上班族,生活工作的压力双重作用下,作息习惯本身就不太规律,再加上一个假期的散漫生活,生物钟就彻底紊乱了,且不说影响工作状态,就算是为我们的健康着想,也得马上行动起来,调整好生物钟节奏。

如何调整生物钟

1、规律的饮食:假期的我们基本完全属于放飞状态,三顿变两顿,夜宵的情况大大存在,为了调整好生物钟,首先从按时规律的进食三餐开始,夜晚睡前两个小时内不再吃东西,戒掉夜宵,如果感到饥饿难以入睡,可以喝一杯热牛奶帮助睡眠。

2、戒掉睡前手机,营造良好睡眠环境:睡前四十分分钟内,尽量避免使用手机、电脑等电子产品,周围环境灯光调暗,采用舒适柔软的枕头被褥,避免嘈杂的外界环境,影响睡眠。

3、适度的运动:对于马上要开始正常上班节奏的我们来说,可以选择在每天进行适度的柔和运动,瑜伽就是非常好的运动模式,瑜伽的呼吸方式可以通过帮助我们的肺部吸入更多的氧气,从而调节人体交感神级系统功能,帮助我们缓和心绪,平复焦躁情绪,有助于夜晚安眠,各种体式中的扭转动作可以帮助我们按摩内脏器官,调理脾胃促消化,促进气血循环,提高机体免疫力。

下面介绍几组瑜伽体式,帮助我们调节生物钟,夜晚安眠。

小狗式:

首先呈跪姿于地垫上,大腿与地面呈垂直状态,在两腿的膝盖处和两手臂处分别放置一个枕头,两腿分开与髋同宽,呼气,上半身弯曲前趴,尽量打开胸腔向下,手臂伸直放置于枕头之上,尽量向前延展你的脊柱,维持此组体式三分钟。

婴儿式:

首先呈跪姿于地垫之上,两腿分开大于一个肩宽,在身体下方处放置一个枕头,让你的头颈部,腰腹部,放松身体放置于枕头之上,两手臂自然下垂分置枕头两侧,掌心向下,维持此组体式三分钟的时间。

仰卧脊柱扭转:

首先仰卧在地垫之上,两手臂侧平举分置头部两侧,两手小臂与大臂呈垂直状态,将你的右腿放在身体的左侧下方放置一个枕头,上半身向右进行扭转,肩膀保持与地垫贴实不要离开地垫,保持此组体式三分钟,然后换边操作。



[责任编辑:ruirui]


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